バードドッグ｜栃木市ふくろう接骨院
2025年10月28日
バードドッグは、背骨を安定させながら体幹・お尻・肩をバランスよく鍛える自重トレーニングです。
腹横筋や多裂筋などの体幹深層筋を刺激し、姿勢の安定・腰痛予防・バランス改善に効果的です。
日常の姿勢改善や、デスクワークで崩れがちな骨盤の位置リセットにも役立ちます。
🎥 フォーム動画
✅ やり方（フォーム）
- 四つ這いの姿勢になる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
- お腹に軽く力を入れて、背中をまっすぐに保つ
- 右手と左足を同時に伸ばし、体が一直線になるようにキープ
- ゆっくり戻して反対側も同様に行う
🔁 回数・セットの目安
- 左右交互に10回ずつ
- 2〜3セット
⚠️ 注意点（ケガ予防）
- 腰が反らないようにする
- 骨盤がねじれないように意識する
- 動作はゆっくりと行い、呼吸を止めない
💪 期待できる効果
- 体幹の安定（腹横筋・多裂筋の強化）
- 姿勢改善（猫背・反り腰の予防）
- 腰痛予防（腰椎への負担軽減）
- バランス感覚の向上
🧠 フォームが崩れやすいポイントと直し方
- ❌ 手足を高く上げすぎる → 背中が反る原因に。床と平行をキープ。
- ❌ 骨盤が傾く → お腹に軽く力を入れ、骨盤をまっすぐ保つ。
- ❌ 呼吸を止める → 吸って伸ばし、吐きながら戻す。リズムを意識。
※この記事は、栃木市のふくろう接骨院が作成したトレーニングガイドです。